Ideału bezbolesnego kręgosłupa najprawdopodobniej nigdy się nie osiągnie, ale już od najmłodszych lat warto zadbać o to, by niepotrzebnie nie przyspieszać jego uszkodzeń. W ramach programu „Rok Szkoły w Ruchu" Kuratorium Oświaty w Opolu 10 stycznia ogłosiło "Wojewódzkim dniem prostego kręgosłupa". Celem akcji jest, by proponowana aktywność ruchowa stała się stałym elementem dbałości o zdrowie.
Poniżej zamieszczamy przykładowe ćwiczenia na kręgosłup, a także rady, jak zapewnić mu możliwie bezbolesne funkcjonowanie na co dzień. Odsyłamy również rodziców dzieci do skorzystania z materiałów edukacyjnych przygotowanych przez organizatora akcji.
Zobacz także:
Organizatorem przedsięwzięcia jest Kuratorium Oświaty w Opolu. Radio Opole patronuje akcji.
Ćwiczenia na kręgosłup - przykłady
Ćwiczenie 1
Jest to ćwiczenie na kręgosłup szyjny. Zaczynamy od położenia się na plecach zaplecenia palców obu rąk za głową. Następnie przedramiona układamy po bokach głowy. Teraz już najważniejsza część ćwiczenia - próbując pokonać opór rąk, odginamy głowę do tyłu. Potem robimy chwilę przerwy i powtarzamy ćwiczenie jeszcze 5 razy.
Ćwiczenie 2
Kolejne ćwiczenie na kręgosłup szyjny. Siadamy z wyprostowaną głową i kładziemy prawą rękę ponad głową. Następnie chwytamy nią głowę w okolicy lewego ucha i pociągamy delikatnie głowę w dół w stronę prawego barku. Bierzemy głęboki wdech i przytrzymujemy głowę w tej pozycji przez 5 sekund, a następnie wracamy do pozycji wejściowej i robimy chwilę przerwy. Potem powtarzamy to ćwiczeni w drugą stronę i tak 5 razy.
Ćwiczenie 3
To ćwiczenie jest ćwiczeniem na kręgosłup piersiowy. Zaczynamy od przybrania pozycji klęczącej i opieramy cały ciężar ciała na łokciach. Następnie wykonujemy wdech, wyginając przy tym plecy w tzw. "koci grzbiet". Potem wykonując wydech wyginamy kręgosłup w dół, robiąc tzw. „łódkę". I tak ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
Ćwiczenie 4
Krótkie i proste ćwiczenie na kręgosłup piersiowy. Kładziemy się na brzuchu, ręce układamy wzdłuż tułowia, a następnie unosimy barki w górę. Wytrzymujemy przez 10 sekund, po czym wracamy do pozycji wejściowej. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
Ćwiczenie 5
To ćwiczenie na kręgosłup lędźwiowy wzmocni twoje mięśnie grzbietu i brzucha. Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej. Ustawiamy się prosto, stopy rozstawiamy na szerokość barków, a ręce opieramy w okolicy krzyżowej. Palce układamy tak, aby były skierowane ku tyłowi, kciuki zaś do przodu. Następnie nabieramy kilka wdechów, a potem wyginamy tułów do tyłu jak najdalej, podpierając lędźwia rękami. Staramy się cały czas trzymać kolana prosto i ich nie uginać. Przez 10 sekund wytrzymujemy w tej pozycji, a następnie się prostujemy. Całe to ćwiczenie na kręgosłup lędźwiowy wykonujemy 5 razy.
Ćwiczenie 6
Wysuwanie podbródka – bardzo proste ćwiczenie na kręgosłup szyjny, idealne do wykonywania nawet w pracy. Siadamy gdziekolwiek z wyprostowaną głową. Następnie na przemian wysuwamy i cofamy podbródek. Powtarzamy ćwiczenia 10 razy.
Ćwiczenie 7
Skręty głowy na leżąco – kolejne ćwiczenie na kręgosłup szyjny. Kładziemy się na podłodze, ręce układamy wzdłuż tułowia. Teraz wykonujemy skręty głowy z kierunku barku, raz jednego raz drugiego, z tym, że po każdym skręcie odczekujemy 5 sekund, a potem wykonujemy go w drugą stronę. Ćwiczenie powtarzamy10 razy.
Ćwiczenie 8
Ściąganie łopatek – proste ćwiczenie na kręgosłup piersiowy, które można wykonywać w pracy. Siadamy prosto, a następnie ściągamy łopatki ze sobą, poprzez splecenie rąk za plecami i odgięciem głowy do tyłu. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
Ćwiczenie 9
Skręty barków – kolejne ćwiczenie na kręgosłup piersiowy. Kładziemy się na brzuchu, a następnie unosimy cały tułów na prostych rękach, a następnie na przemian skręcamy barki. Ćwiczenie wykonuj przez 2 minuty.
Ćwiczenie 10
Zgięcie – ćwiczenie na kręgosłup lędźwiowy. Kładziemy się na plecach i rozkładamy ręce na boki. Następnie obie nogi zginamy w kolanach i unosimy je do góry, a następnie przekładamy je z jednej strony na drugą, dotykając kolanami podłoża. Na każdej stronie wytrzymujemy 7 sekund. Ćwiczenie powtarzamy przez 3 minuty.
Ćwiczenie 11
Przekładanie nóg na leżąco – kolejne ćwiczenie na kręgosłup lędźwiowy. Tak jak w poprzednim ćwiczeniu kładziemy się na podłodze z rękami rozłożonymi na boki. Następnie wyprostowaną nogę unosimy jak najwyżej do góry, a potem przenosimy ją nad drugą nogę i kładziemy stroną wewnętrzną na podłodze. Wytrzymujemy tak 7 sekund, a następnie powtarzamy ćwiczenie na drugiej nodze. Całość ćwiczenia powtarzamy 10 razy na każdą z nóg.
Ćwiczenie 12
Głowa do kolan - i jeszcze jedno ćwiczenie na kręgosłup. Kładziemy się płasko na plecach i zginamy jedną z nóg, a drugą unosimy jakieś 30 cm nad podłożem. Następnie chwytamy zgiętą nogę z pobliżu kolana oraz zginamy głowę tak, aby dotknąć czołem do kolana. Wytrzymujemy przez 10 sekund, a następnie powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę. Na każdą z nóg ćwiczenie wykonaj 10 razy.
Przygotował
Maciej Gulewicz
